활동량을 뭘로 골라야 하나요?

사무직에 주 3~5회 운동이면 "보통"이 무난합니다. 확신이 없으면 한 단계 낮게 잡으세요.

기초대사량을 모르겠어요.

기초대사량 계산기로 먼저 구한 뒤 그 값을 넣으세요.

기초대사량(BMR) (kcal)활동량

유지 칼로리2,480.00kcal/일

적용 기준

참고용 계산 결과입니다. 적용 예외와 개인별 사정에 따라 실제와 다를 수 있으니 신고·계약 전에는 공식 계산으로 확인하세요. 정확성 안내

TDEE = 기초대사량 × 활동계수. 활동계수는 거의 없음 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 많음 1.725, 매우 많음 1.9를 씁니다. 하루에 실제로 쓰는 총 에너지를 추정합니다.

주 3회 헬스장에 간다고 "많음(1.725)"을 고르면 대부분 과대평가입니다. 그 계수는 육체노동자나 매일 훈련하는 선수 수준입니다. 사무직이라면 운동을 주 3~5회 해도 "보통(1.55)"이 현실적입니다. 감량이 안 된다면 계수를 한 단계 낮춰 보세요.

체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. TDEE에서 하루 500kcal를 빼면 주당 약 0.45kg 감량이 이론값입니다. 그보다 급격하면 근손실과 요요 위험이 커집니다. 증량은 반대로 300~500kcal를 더합니다.

10kg을 빼면 기초대사량이 100kcal 안팎 줄고 활동 시 소모도 줄어듭니다. 처음 잡은 섭취량을 계속 유지하면 어느 순간 정체기가 옵니다. 몇 kg 단위로 다시 계산하세요.

※ 활동계수를 이용한 추정값입니다. 실제 소비 칼로리는 개인차가 큽니다. 체중 감량 목표는 전문가와 상의하세요.